makalah atletik

A.    Lompat Jangkit

1.      Sejarah Lompat Jangkit

Istilah “Atletik” berasal dari kata Yunani “Atlon” yang berarti “Berlomba” atau “Bertanding”. Arti selengkapnya adalah pancalomba atau perlombaan yang terdiri dari lima nomor.Di abad XIX merupakan masa menggeloranya kembali semangat berolahraga di kalangan masyarakat luas termasuk berkembangnya olahraga Atletik. Perkumpulan-perkumpulan Atletik mulai terbentuk. Adapun perlombaan-perlombaan Atletik mulai banyak diperlombakan dan diselenggarakan.

Pada tahun 1960 perkumpulan Atletik yang pertama di selenggarakan di Amerika tepatnya di Sanfransisco dengan nama Olimpiade Club. Kejuaraan atletik di Amerika di selenggaraka pada tahun 1960 oleh: New York Atletik Club. Setelah itu sering kali diadakan perlombaan di amerika serikat dengan Negara-negara eropa. Pada tahun 1880 di Inggris berdiri istilah Amateur Atletik Board. Tahun 1887 di New Salan berdiri New Zealand Atletik Amateur Assosation. Tahun 1899 di Belgia berdiri Lique royale belge’d Atletisme, dan di Canada berdiri Canadian Track and Field Asosiation.tahun1895 Africa Selatan berdiri South Africant Amateur Atletic Union. Dan di Swedia berdiri SouthAfricant Amateur Atletic Union. Dan di Swedia berdiri Swenska Fri Idrotta Forbunder. Perlombaan-perlombaan kejuaraan atletik telah saring di selenggarakan. Demikian perlombaan atas Negara belum ada peraturan perlombaan menentukan pemenang.

Baru pada tanggal 17 Juli yaitu setelah selesainya perlombaan atletik pada olympiade modern V di Stockholm. Tokoh-tokoh atletik dari 17 negara yang mengikuti olypiade dari Amerika Serikat ,Australia ,Inggris ,Inggris, Jerman ,Swedia ,Yunani berdiskusi untuk membentuk suatu badan internasional yang kan membuat peraturan perlombaan atletik yang lengkap. Badan tersebut didirikan dengan nama Internasional Amateur Atletik Federation (IAAF) terpilih sebagai ketua adalah Kristina Helestrom kedua-duanya dari Swedia. Peraturan-peraturan tehnis untuk perlombaan Internasional yang pertama di sahkan pada congress yang ke tahun 1914 di Lyon Ferancis. Sejak terbentuknya IAAF ini ppenyelenggaraan perlombaan atletik makin baik terutama dalam segi pengorganisasian.

Ukuran untuk Lapangan dari awal lari sampai balok tumpuan ± 45m, dari balok tumpuan sampai bak lompatan ± 13m, bak lompat panjang 8m, lebar 2,75m. kedalaman bak lompat ± 10-20cm.

2.              Pengertian Lompat Jangkit 

lompat jangkit adalah lompat yang menggunakan lompatan tiga kali yaitu jingkat (hop), langkah (step), lompat (jump) atau jingkat – lompat – lompat. Pengertian lompat jangkit seperti ini karena Lompat jangkit atau sering disebut juga lompat tiga, hal ini karena lompat jangkit terdiri dari tiga lompatan jangkit, langkah dan lompat. Ada tiga tipe dalam lompat jangkit, yaitu pelompat datar, terjal, dan pelompat alamiah, ciri-cirinya antara lain :

·         Ciri-ciri pelompat datar

loncatan pertama datar dengan tidak terlalu mengerahkan tenaga.pelompat tidak banyak kehilangan horizontal pada setiap tolakan, lengan kiri dan kanan mengayun kearah yang berlawanan.

·         Ciri-ciri pelompat terjal

Sudut tolak pada tolakan pertama sekitar 150 pada tolakan untuk langkah, lengan kiri dan kanan mengayun kearah yang sama badan bagian atas sedikit membungkuk ke depan

·         Ciri-ciri pelompat alamiah

urutan jingkat, langkah, dan lompat yang semakin tinggi yaitu datar, tinggi, dan seterusnya lebih tinggi. Gerakan lompatan ini agak mirip pelompat datar.

 Lompat jangkit  yang disebut juga lompat tiga adalah nomor lompat yang melibatkan tiga gerakan yang dilakukan secara berurutan dan menjadi satu kesatuan. Ketiga gerakan tersebut yaitu jingkat (hop), langkah (step), dan lompat (jump). Akhir gerakan adalah mendarat di kotak berisi pasir seperti pada lompat jauh. Lompat jangkit membutuhkan kecepatan dan kelenturan. Jadi, selain seorang sprinter yang handal, atlet lompat jangkit juga harus memiliki kekuatan otot dan kelenturan.

3.       Teknik Dasar Lompat Jangkit

Secara garis besar ada tiga fase gerakan pada lompat jangkit, yaitu awalan, tolakan, dan pendaratan. Namun, tolakan ini meliputi tiga hal, yaitu tolakan untuk berjingkat, tolakan untuk melangkah, dan tolakan untuk melompat. Berikut ini diuraikan langkah-langkah sebagai panduan untuk kalian dalam melakukan lompat jangkit.

a. Awalan

Jarak lintasan untuk melaksanakan awalan tidak kurang dari 45 meter. Berikut ini cara melakukan awalan padalompat jangkit.

1) Lari awalan bervariasi, bergantung pada kemampuan masingmasing siswa.

2) Percepatlah lari awalan sedikit demi sedikit sebelum bertolak.

3) Turunkan pinggang sedikit pada satu langkah akhir awalan.

b. Tolakan

Tolakan kaki harus kuat dan dijaga agar tidak mengurangi kecepatan gerak

ke depan. Tiga teknik tolakan berikut ini harus kalian pelajari sehingga kalian

dapat menguasai gerakan lompat jangkit secara keseluruhan.

1) Tolakan sebelum berjingkat

·         Pilihlah kaki terkuat untuk bertolak, lalu mendarat dengan aktif dan siap melakukan dorongan kaki ke depan. Ayunkan paha kaki yang satunya keposisi horizontal.

·         Lakukan tolakan ke depan dan ke atas.

·         Tariklah kaki yang bertolak ke arah depan - atas, sedangkan kaki satunya ditarik ke arah bawah - belakang (gerakan jingkat).

2) Tolakan sebelum melangkah

·         Lakukan tolakan dengan cepat dengan salah satu kaki, dimana posisi mata kaki, sendi lutut dan pinggang diluruskan. Paha kaki satunya diayunkan ke posisi horizontal.

·         Gerak langkah akan diikuti oleh gerak lompat. Oleh karena itu, posisi bertolak ketika gerak langkah dipertahankan untuk selanjutnya melakukan lompat. Caranya, luruskan kaki yang tidak untuk bertolak ke arah depan dan bawah.

3) Tolakan sebelum melompat

·         Lakukan tolakan dengan cepat, paha kaki yang tidak untuk bertolak diayunkan ke posisi horizontal.

·         Ketika fase melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah. Ini untuk lompat yang jauh.

·         Tariklah posisi badan ke arah depan - bawah sebagai persiapan mendarat, tariklah lengan ke depan.

c. Pendaratan

Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mendarat pada lompat jangkit.

·         Mengangkat kedua kaki lurus ke depan.

·         Membungkukkan badan ke depan dan memindahkan kedua lengan dari atas ke depan

·         Ketika mendarat, kedua kaki mengeper, yaitu kedua lutut agak ditekuk.

·         Memindahkan badan ke depan, kepala ditundukkan dan kedua lengan dibawa ke depan.

4.      Kesalahan Umum dalam Lompat Jangkit

Dalam lompat jangkit ada beberapa hal yang harus dihindari dan yang harus dilakukan. Tindakan yang harus dihindari adalah melakukan pendaratan dengan tumit dan kaku; take off yang kurang sempurna; gerakan badan yang pendek, mendadak, dan menyilang tubuh; serta badan condong terlalu jauh ke depan.

Sementara itu, tindakan yang harus dilakukan antara lain mendarat dengan seluruh telapak kaki dan rileks, melakukan dorongan ke depan dan ke atas, gerak lengan secara luas namun tetap terkoordinir, dan posisi togok dijaga selalu tegak. Dengan mengetahui hal-hal tersebut, berbagai kesalahan dalam lompat jangkit, seperti yang ditunjukkan oleh Tabel, dapat diminimalisasi.

No	Kesalahan-kesalahan	Perbaikan
1	Langkah dalam run-up (awalan) tersendat-sendat. Run-up tidak teratur.	Berlatih run-up dan memperkirakan penempatan tanda jarak pada run-up.
2	Posisi tubuh terlalu miring ke belakang saat take off.	Berlatih run-up dan take-off, serta mengusahakan take off yang cepat dan datar. Kaki yang melakukan take off agak ditekuk, badan ditegakkan, dan pandangan ke depan. Berkonsentrasi pada lintasan yang rendah dan datar.
3	Gerak berjingkat terlalu tinggi dan jauh. Pelompat “tenggelam” pada akhir gerak dan tidak memiliki daya gerak untuk melangkah dan melompat	Berlatih lompatan, jingkat, dan langkah memantul dengan posisi tubuh tegak atau agak dimiringkan ke depan pada saat take off.
4	Kaki yang melompat dibiarkan menggantung atau menarik saat berjingkat.	Urutan gerakan adalah memantul, melompat, dan melangkah, menekankan pada gerak paha kaki yang melompat ke depan dan atas.
5	Mendarat pada ujung jari kaki pada akhir gerak jingkat atau langkah. Selain itu, pendaratan menimbulkan rasa sakit.	Pendaratan ditekankan dengan telapak kaki yang datar. Melakukan gerakan mencakar dengan kaki “menarik” permukaan ke belakang dengan kaki yang menopang pada akhir gerak jingkat atau lompatan.
6	Gerakan tangan pada setiap lompatan salah dan sembarangan	Lompat jangkit diulangi dari posisi berdiri, dengan penekanan pada ayunan tangan yang kuat pada saat take off ketiga lompatan. Pilihlah gerakan tangan bergantian atau ganda.
7	Langkah sangat pendek dan tidak ada gerakan untuk menambah jarak	Berlatih lompatan berulang dengan tekanan pada gerakan tangan dan kaki yang kuat. Caranya, paha digerakkan ke depan atas hingga posisi horizontal.
8	Lompatan menjadi lemah dan pendek setelah fase berjingkat dan melangkah.	Berlatih urutan berjingkat dan melangkah, dengan menggunakan run-up pendek. Tekankan pada kesinambungan kecepatan horizontal.

Permainan Untuk Melatih Teknik Dasar Lompat Jangkit

1.    Lompat Segitiga

Cara Melakukan :

1.   bagi anak menjadi 2 kelompok

2.   tiap kelompok dibagi mnejadi 3 grup.

3.   Tiap grup menempati posisi A,B dan C.

4.  dimulai dari grup A. Grup A melompati rintangan (kardus) ke B kemuian menyentuh tangan teman satu kelompok

5.  lakukan seperti no.4 secara terus menerus dari A ke B ke C kembali ke A lagidan seterusnya hingga semua anak selesai melakukan.

6.  kelompok yang semua anggotanya selesai melakukan telebih dahulu yang manjadi pemenang.

Tujuan dari permainan ini adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai anak, melatih kebiasaannya melompat dengan satu kaki.

2. Lompat & Sujud

Cara Melakukan :

1.      bagi rata anak menjadi 2/3 kelompok.

2.      tiap kelompok berbaris ke belakang dengan jarak 1meter.

3.      Semua anak sujud seperti gambar di atas.

4.      anak yang paling belakang melompati teman yang ada didepannya secara terus menerus.

5.      setelah melewati anak terdepan, beri jarak 1 meter kemudian sujud kembali.

6.      lakukan secara berkelanjutan hingga anak yang terakhir melompat.

Tujuan permainan ini untuk melatih kekuatan otot tungkai anak, melatih konsentrasi dan kersasama tim.

3. Lompat Susun

Cara Melakukan :

1.      buat tanda pada lapangan dengan jarak tiap tanda 1 meter atau lebih.

2.       bagi rata anak menjadi beberapa kelompok.

3.      tiap kelompok berbaris rapi ke belakang

4.      tiap anak memegang kun-kun .

5.      anak yang paling depan berlari ke titik pertama kemudian menaruh kun yang  ia pegang.

6.      kemudian anak melompati titik-titik yang ada di depannya hingga kunkun terakhir kemudian kembali ke posisi awal dengan berlari.

7.      setelah anak pertama sampai dan  menyentuh anak kedua, anak kedua melanjutkan dengan melompati titik pertama dan menaruh kun di titik 2.

8.      Lakukan terus hingga anak terakhir.

9.      Kelompok yang seluruh anggotanya paling awal habis, maka ia pemenangnya.

4. Sprint dan Lompat

Cara Melakukan :

1. bagi anak menjadi 2 kelompok

2. kelompok 1 lari dari A melompati rintangan menuju B kemudian lompati rintangan hingga ke C kemudian kembali ke A

3. kelompok 2 melakukan hal yang sama tetapi dengan arah berbeda dari D ke C ke B kemudian kembali ke A lagi.

4. lakukan secara bergantian hingga semua anak selesai melakukan.

5. kelompok yang anggotanya selesai terlebih dahulu maka dia yang menang.

5.  Lompat  + +  (Plus-Plus)

Cara melakukan :

1. bagi anak menjadi 3 kelompok.

2. kompetisi dilakukan dengan tiap kelompok melakukan lompatan secara      bergiliran.

3. jika melewati kunkun yang pertama maka poinnya 1, jika melewati kunkun yang kedua maka poinnya 2, dst.

4. jumlahkan poin tiap anggota kelompok .

5. kemudian lanjut ke kelompok lain yang melakukan lompatan.

6. setelah semua selasai di jumlah, hitung poin yang tertinggi milik kelompok yang mana.

7. kelompok yang memperoleh poin terbanyak maka itulah yang menang.

B.     TOLAK PELURU

1.      PENGERTIAN TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.

Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:

•Untuk senior putra = 7,257 kg

•Untuk senio putri = 4 kg

•Untuk junior putra = 5 kg

• Untuk junior putri = 3 kg

Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.

Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

2.      TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:

1.      Teknik Memegang Peluru

a.       Jari-jari renggang

Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

b.      Jari-jari agak rapat

Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.

c.       Jari-jari agak renggang

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

2.      Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

3.      Teknik menolak peluru

Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,

a.       Menolak peluru dengan kedua tangan

1)      Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.

2)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.

3)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.

4)      Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.

5)      Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.

b.      Menolak peluru dengan satu tangan

1)      Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)

2)      Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3)      Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:

1.      Hal-hal yang disarankan

a)      Bawalah tungkai kiri merndah

b)      Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belakang

c)      Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak

d)     Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan

e)      Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran

f)       Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan

g)      Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

2.      Beberapa hal yang harus dihindari

a)      Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan

b)      Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

c)      Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

d)     Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan

e)      Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang

f)       Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping

g)      Terlalu awal membuka badan

h)      Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

3.      PERALATAN TOLAK PELURU

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:

1.       Rol Meter

2.       Bendera Kecil

3.       Kapur / Tali Rafia

4.       Peluru

·         Untuk senior putra = 7.257 kg

·         Untuk senior putri = 4 kg

·         Untuk junior putra = 5 kg

·         Untuk junior putri = 3 kg

5.      Obrient : gaya membelakangi arah tolakan

6.      Ortodox : gaya menyamping

4.      LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

5. KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU

1.      Menyentuh balok batas sebelah atas,

2.      Menyentuh tanah di luar lingkaran,

3.      Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,

4.      Dipanggil selama 3 menit belum menolak,

5.      Peluru ditaruh di belakang kepala,

6.      Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,

7.      Menginjak garis lingkaran lapangan,

8.      Keluar lewat depan garis lingkaran,

9.      Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,

10.  Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

 6. PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI PERMAINAN

Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan  ditujukan agarsiswa merasa gembira saat pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi olah raga ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif. Metode ini sangant baik untuk mengenalkan peluru dalam bentuk permainan sekaligus memperkenalkan gerakan tolak peluru  seca utuh dan menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut diantaranya:

1.      Melempar bola medisin (medicine ball)

Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan  Bola Medisin atau disingkat MB ditujukan untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak tetapi memiliki berat yang mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi dengan permukaan yang halus memberi rasa aman dan mudah menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada pembelajaran tolak peluru. Kegiatan mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih kelincahan, kekuatan menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh permainan yang dapat meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:

a)      Menolak MB berpasangan

Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.

Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:

1)      Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar

2)      Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan

3)      Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan  melempar satu tangan, gerakan dimulai dari samping badan

4)      Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan tangan lempar)

b)      Memantukakan MB ke dinding

Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang telah ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal berikut ini:

1)      Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2 meter  dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam keadaan lurus

2)      Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak Mb kedinding  segera setelah kembali keposisi semula.

c)      Menolak mb pada target atau sasaran

1)      Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan

2)      Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:

o   Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai dengan kemempuan

o   Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang bervariasi

·         Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak

C.    Lempar lembing

1.      Pengertian Lempar lembing

Lempar lembing adalah salah satu nomor yang terdapat dalam cabang olahraga atletik yang menggunakan alat bulat panjang yang berbentuk tombak dengan cara melempar sejauh-jauhnya.

2.      Cara Memegang Lembing

 Cara memegang lembing yang baik dan efektif merupakan salah satu kunci penentu hasil lemparan. Kalau dilihat pada struktur lembing, maka akan terlihat lilitan tali pada lembing sebagai tempat pegangan yang dianjurkan, karena pada sekitar itu terdapat titik berat lembing yang diprediksikan paling efektif untuk memegang lembing. Cara memegang lembing ada tiga macam yaitu: pegangan cara Amerika (American Style), cara Firlandia (Firlandia Style), cara Jepit Tang (Tank Style). Lebih jelas dapat dilihat gambar di bawah ini.

3.      Cara Membawa Lembing. 

Cara apapun bisa dilakukan untuk membawa lembing, asalkan tidak mengganggu kecepatan berlari”. Jadi dalam membawa lembing yang sering biasa dilakukan para pelempar adalah lembing berada di atas pundak maupun bahu dengan posisi mata lembing serong ke atas, maupun serong ke bawah dan posisi mendatar dalam posisi tersebut otot-otot sekitar bahu dan tangan terasa rileks. Ada juga yang membawa lembing dengan posisi lembing di samping badan, tangan lurus ke belakang sehingga tidak mendapat kesulitan untuk mengambil sikap-sikap selanjutnya.

 

4.      Cara Awalan Lari Lempar lembing.

 

Awalan adalah gerakan permulaan dalam melempar lembing. Awalan  dilakukan dengan cara langkah dan lari menuju ke batas tolakan. Awalan lari merupakan bagian yang pertama guna membangun kecepatan gerak yang diperlukan dalam lemparan. 

Awalan lari, pelempar berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, siku menghadap ke depan dan telapak menghadap ke atas. Posisi lembing berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah. Bagian terakhir awalan terdiri dari langkah silang atau sering di sebut dengan “cross steps”. Pada bagian awalan-akhir ini kita mengenal beberapa cara, di antaranya: a). Dengan jingkat (hop-steps), b). Dengan langkah silang di depan (cross-steps), c). Langkah silang di belakang (rear cross-steps). Sedangakan mengenai panjang awalan seperti dikemukakan Ballesteros (1993:117) bahwa “Panjang lintasan awalan harus tidak lebih dari 36.50 m dan tidak kurang dari 30 m, harus diberi tanda dengan dua garis paralel 4 m terpisah dan lebar garis 5 cm"             

Peralihan (cross steps),  saat kaki kiri diturunkan, kedua bahu diputar berlahan-lahan ke arah kanan, lengan kanan mulai bergerak atau diluruskan ke arah belakang, dan disini secara berlahan-lahan titik pusat gravitasi turun yang sebelumnya meningkat selama melakuakan awalan lari. Perputaran bahu dan pelurusan lengan yang membawa lembing ke arah belakang diteruskan tanpa terputus dan bergerak terus hingga melewati atas kaki kiri, dan ini menghasilkan kecondongan tubuh bagian atas ke belakang. Perputaran kedua bahu ke kanan membuat pilinan di antara tubuh bagian atas dan bagian bawah serta meninggalkan lembing dengan baik di belakang badan. Pandangan kedua mata selalu lurus kedepan. Ketika tungkai kanan mendarat dalam posisi setengah ditekuk diakhir langkah silang (cross steps), angkatlah tumit kanan saat lutut bergerak maju, dan bukalah kedua tungkai dengan cara melangkahkan kaki kiri selebar mungkin ke depan dan diinjakkan sedikit ke arah kiri. Kedua bahu tetap menghadap ke samping dan pastikan lembing masih dipegang dengan baik di belakang dengan tangan yang membawa lembing tetap berada setinggi bahu. Pergelangan tangan dijaga agar tetap ditekuk dan telapak tangan menghadap atas agar ekor lembing tidak kenak tanah. Selama pergerakan ini lengan kiri dilipat menyilang dada.  

Fase akhir, Ketika kaki kiri di turunkan di posisi akhir lemparan, pemutaran kedua pinggul ke depan dimulai, ditandai oleh sebuah putaran ke dalam kaki kanan dan lutut dilanjutkan dengan pelurusan tungkai. Segera bahu kiri dibuka, siku kanan diputar ke arah luar atas dan lembing diluruskan di atas lengan dan bahu. Kaki kiri ditekan ke tanah disusul kemudian dengan memutar kaki kanan ke dalam dan meluruskannya sambil lutut kanan turut diluruskan sehingga menghasilkan sebuah posisi membusur dari badan dan meregang kuat bagian otot depan. 

5.      Cara Melempar Lembing             

Pada saat lembing akan dilemparkan dari atas kepala, lembing dibawa kebelakang dengan tangan lurus diputar kedalam, badan direbahkan kebelakang dengan lutut kaki kanan, kemudian bersamaan dengan membengkokkan siku. Lembing dibawa secepat-cepatnya keatas kepala, pinggul didorong ke depan dan lembing dilemparkan sekuat-kuatnya dari atas kepala kedepan sehingga tangan lurus dan dibantu dengan menolakkan kaki kanan sekuatnya dan melonjakkan badan kedepan, kemudian lembing dilepaskan pada saat lurus dan jari-jari tangan mendorong pangkal lilitan tali lembing.

6.      Cara Melepaskan Lembing           

Gerakan pelepasan lembing adalah gerakan penting untuk suatu lemparan yang baik, bahwa bahu, lengan atas, dan tangan bergerak berurutan. Mula-mula bahu melempar secara aktif di bawa kedepan dan lengan pelampar diputar, sedangkan siku mendorong ke atas. Pelepasan lembing itu terjadi di atas kaki kiri, lembing lepas dari tangan pada sudut lemparan kira-kira 45 derajat dengan suatu gerakan seperti ketapel dari lengan bawah tangan kanan. Kaki kanan meluncur di tanah, pada waktu lembing lepas terjadi pada suatu garis lurus dari pinggang ke tangan pelempar yang hanya sedikit keluar garis vertikal, sedangkan kepala dan tubuh condong ke kiri pada saat tahap pelepasan lembing. Lengan kiri ditekuk dan memblok selama pelepasan lembing

7.      Pelepasan Lembing.

Saat melempar lembing diperlukan keseimbangan badan untuk mempertahankan posisi tubuh ketika melempar agar tidak terbawa ke depan yang dapat mengakibatkan diskwalifikasi. Tubuh mengupayakan untuk menjaga keseimbangan dengan memusatkannya pada satu kaki tumpuan, keseimbangan dipengaruhi oleh letak segmen-segmen anggota tubuh. Ketika hendak melempar lembing maka moment gaya juga harus kita perbesar sebab semakin besar moment gaya maka gaya yang dihasilkan juga akan semakin besar, sehingga dapat menghasilkan lemparan yang jauh. Semakin besar power kita dalam melempar maka akan semakin besar pula kecepatan benda tersebut. 

8.      Sikap Badan Setelah Melempar Lembing                     

            Setelah kaki kanan di tolakkan keatas dan kedepan mendarat kaki diangkat kebelakang lemas lalu badan agak miring dan condong kedepan kaki kiri ke belakang lemas kemudian tangan kanan dengan siku agak dibengkokkan berada di bawah dekat keperut dan tangan kiri lemas kebelakang sehingga pandangan kearah jalannya lembing sampai jatuh.

9.      Faktor Yang Mempengaruhi Hasil Lempar Lembing. 

Pelempar lembing adalah seseorang yang mempunyai daya ledak otot lengan bahu yang besar dan mempunyai kekuatan serta ketepatan langkah dalam melakukan awalan sebelum lembing dilepaskan (Adisasmita, 1986:7). Oleh karena itu pelempar yang tidak mempunyai ketepatan dalam melangkah sama halnya tidak mempunyai harapan untuk mencapai prestasi yang maksimal. Unsur dasar dari suatu prestasi lempar lembing adalah ketepatan dalam melangkah pada saat awalan, hal ini merupakan salah satu faktor yang sangat menentukan kemampuan seseorang untuk melempar sejauh mungkin. Disamping itu faktor utama yang harus diperhatikan adalah cara pegangan dan unsur fisik seperti kekuatan, kelentukan, kecepatan dan daya ledak otot. Komponen-komponen ini tidak boleh diabaikan oleh pelempar, pelatih termasuk juga guru penjas dalam mengajar.

10.   Faktor Lain Yang Harus di Perhatikan pada saat Melempar Lembing.

Kemudian faktor lain yang mempengaruhi hasil lempar lembing adalah kesalahan dalam melakukan lemparan, ada beberapa kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lempar lembing, yaitu sebagai berikut:

1). Kecepatan lari tidak diatur meningkat. Dari awal larinya cepat terus atau sebaliknya terlalu lambat.

2). Sewaktu lari, lembing didiamkan saja

3). Setelah langkah silang, pelempar berhenti dahulu

4). Kaki kanan tidak dikencangkan

5). Lemparan tidak diikuti siku kanan

6). Kaki kiri tidak dilangkahkan pada saat akan melempar

7). Lepasnya lembing tidak melewati atas pundak kanan

8). Sudut lempar kurang atau terlalu besar

9). Tidak dapat memelihara keseimbangan 

11. Peraturan Umum Dalam Lempar Lembing.

1. Peralatan Lembing.

Lembing terdiri tiga bagian yaitu;

·         mata lembing, badan lembing dan tali pegangan. Badan lembing terbuat dari metal dan mata lembing yang lancip terpasang ujung depan yang panjang.

·         Peraturan tentang spesifikasi lembing putra dan putri adalah sangat komplek, dalam rangka menjamin melayang dan menancapnya lembing yang sah. Manager Teknik harus berhati-hati dalam menjamin bahwa semua lembing yang akan digunakan dalam suatu perlombaan harus memenuhi semua peraturan dan ketentuan yang ditetapkan.

·         Berat lembing untuk putra adalah 800 gram, sedangkan lembing putri 600 gram. Panjang lembing untuk putra adalah 2.60 – 2.70 m, sedangkan panjang lembing putri 2.20 – 2.30 m.

2.      Lintasan Awalan Lempar Lembing.

Panjang lintasan awalan lempar lembing harus tidak lebih dari 36.50 m dan tidak kurang dari 30 m, harus diberi tanda dengan dua garis paralel 4 m terpisah dan lebar garis 5 cm.

3.      Lengkung Batas Lempar Lembing.

Lengkung lempar dibuat dari kayu atau meta dicat putih dipasang datar dengan tanah, dan merupakan suatu busur atau lengkung suatu sirkel yang bergaris tengah radius 8 m. Garis lengkungnya sendiri selebar 7 cm. Garis sepanjang 0.75 m dibuat sebagai perpanjangan dari lengkung lempar dan siku-siku terhadap garis paralel lintasan lari awalan   

4.       Sektor Lemparan

Garis ini terkait dengan sisi dalam garis paralel lintasan awalan yang ditarik dari titik pusat lengkung batas lempar dengan sudut 29^o

5.      Penilaian Lempar Lembing

Penilaian dalam lempar lembing dilakukan dengan menggunakan bendera putih, untuk menandakan bahwa lemparan yang dilakukan benar dan bendera merah untuk menandakan bahwa lemparan yang dilakukan salah. Suatu lemparan diukur dari tanda yang terdekat dengan kepala lembing, sampai ke bagian dalam ujung lingkaran lalu mengukur antara tanda tersebut. Kemudian beberapa unsur penilaian dalam lempar lembing adalah cara memegang lembing dan pendaratan atau jatuhnya lembing 

Dikatakan bahwa“Lemparan sah bila mata lembing menancap atau menggores tanah di sektor lemparan, lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan, atau garis 1,5 meter samping atau menyentuh tanah di depan lengkung lemparan”. Lebih lanjut Ballesters (1993:117) menjelaskan bahwa “Suatu lemparan dianggap sah bila mata lembing harus menyentuh tanah sebelum bagian lembing yang lain, dan jatuh sepenuhnya di dalam atau di sisi dalam dari sektor pendaratan lembing.

a)      Lari awalan

b)      Tolakan

c)      Pada saat  melayang

d)     Pendaratan

Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, yaitu

1.      gaya gunting

2.      gaya timur

3.      gaya guling barat

4.      gaya pelana

5.      gaya Fosbury Flop

Cara melakukan lompat jauh

a) Gaya gunting Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada diluar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur.

b) Gaya Timur Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 derajat. Semasa melonjak,kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.

c) Gaya guling barat Penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting.Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang.Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat ‘ berguling’ selari dengan palang untuk membuat pelepasan.

d) Gaya pelana Gaya ini hampir sama dengan gaya fuling barat.Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

e) Gaya Fosbury Flop Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya Fosbury Flop  gaya ini pelompat menuju ke palang dengan membelakangi mistar.

D.    LOMPAT TINGGI

Lompat Tinggi merupakan satu nomor lompat yang dipertandingakan dalam atletik.Yang perlu diperhatikan dalam lompat tinggi yaitu

1.      LOMPAT TINGGI DENGAN GAYA GULING PERUT

a)   Lapangan dan peralatan lompat tinngi

Dalam pelaksanaan lompat tinggi di perlukan  alat khusus yaitu mistar yang dapat turun naik dan matras tebal untuk pendaratan .ukuran perlengkapan dan bahan yang di gunakan harus sesuai standar yang telah di tetapkan oloeh PASI , yaitu :

1.      Mistar di buat dari logam atau kayu yang berbentuk bulat atau segi tiga dengan diameter 25 mm samapai 30 mm permukaan mistar harus datar atau halusdan kedua ujung harus persegi agar bias dki topang tiang mistar panjang mistar tidak kurang dari 4 m dengan berat 2,3 kg

2.      Lintasan untuk awalan sepanjang 18 m

3.      Tiang mistar harus di buar dari logam atau kayu yang kuat dan kokoh. Ketinggian mistar du naikan setiap 2-10 cm

4.      Tempat mendarat minimal berukuran 4x5 meter ytang berupa matras atau karet busa\yang di tutup plastic atau kain .

2.      Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle

Unsure dasar yang dapat mempengaruhi hasil lompatan yaitu awalan ,tolakan sikap melewati mistar , dan mendarat , selain itu ketepatan melakukan lompatan ,kekuatan tungkai ,gaya ledak dari otot tungkai dan kelenturan dari tubuh pelompat juga turut mempengaruhi.

1.      Awalan (apporoach)

a)      Arah

Arah awalan di lakukan dengan sudut antara 35^o samapai 45^o terhadap letak mistar panjang awalan delapan langkah 4 langkah terakhir lebih lkebar dari 4 langkah pertama aagar selalu bertumpu pada titik tumpu yang tepat di anjurkan menggunakan tanda kalau trumpuan di lakukan dengan kaki kiri , maka awalan di lakukan di sebelah kiri baklompatdengan kecepatan tinggi .

Ada beberapa alas an mengapa arah lompatan harus di buat miring

         Memberikan jarak yang cukup untuk mengayunkan kaki ayun pada say take off sehingga tidak menendang matras atau mistar .

         Agar memungkinkan untuk mengerakan bagian tubuh yang lain melewati mistar sebelum titik berat mencapai titik tertinggi

b)      Kecepatan (speed)

Kecepatan awalan lompat tinggi hanya dli perlukan untuk member momentum terhadap badan ketika melewati mistar . sebagai patokan semakin tinggi mistar yang harus di lewati, kecepatan awalan harus semakin tinggi .

c)      Jarak (distance)

Semakin besar kecepatan yang di perlukan semakin panjang jarak awalnya.

2.      Tolakan (take off)

Tolakan adalah proses mengubah momentum horizontal dari awalan menjadi momentum yang di gunakan untuk melewati mistar .Dalam gaya straddle kekuatan vertical yang di perlukan di peroleh dari kecondongan tubuh kebelakang yang nyata sebelum take offdi ikuti oleh gerakan kaki ayun dan tangan ke atas . Sikap badan yang agak menengandah menyebabkan sudut tumpuan yang besar sehingga akan mem[ermudah gerakan mengayun kaki yang juga membantu gerakan ke atas .

3.      Melewati mistar

Setelah mencapai titik tinggi maksimum , berat badan di putar kekiri penuh dengan kepala mendahului melewati mistar ,perut dan dada menghadap ke bawah . kaki yang semula bergantung di tarik dalam sikap kangkang . pada saat ini9n kaki kanan sudah turun dan tangan sudah siap-siap untuk mendarat .(sumber : nandocitis.blogspot.com/2011/10/materi-lompat-tinggi.html)

3.      Peraturan Dalam Lompat Tinggi (High Jump)

Peraturan Perlombaan

1.      Semua peserta lompat tinggi harus bertolak menggunakan satu kaki.

2.      Seorang pelompat dinyatakan gagal apabila :

a.       Menjatuhkan bilah lompat (dari tiangnya)\

b.      Menyentuh tanah termasuk daerah pendaratan dibalik bidang vertikal yang dibatasi oleh kedua tiang yang dibatasi oleh kedua tiang lompat dan perluasan bidang vertikal tersebut. Diluar kedua tiang lompat. Dimaksud disini menyentuh dengan setiap bagian tubuh, tanpa terlebih dahulu melewati bilah lompat (dengan bersih/tanpa menyentuhnya)

3.      Urutan peserta melakukan percobaanya (trial) ditentukan dengan cara undian, lihat pasal 143 ayat 7

4.      Sebelum perlombaan dimulai juri lompat tinggi akan mengumumkan ketinggian pertama yang dipasang, berapa cm kenaikan bilah lompat berikutnya (pada ahir tiap giliran) sekali perlombaan dimulai seorang peserta tidak diperbolehkan menggunakan daerah awalnya atau tempat bertolaknya untuk maksud mengadakan latihan.

5.      Semua peserta diberikan kredit terhadap semua lompatanya yang berhasil.

6.      Seorang pelompat dapat memulai melompat pada ketinggian yang ia sukai diatas tinggi minimum yang ditentukan dan akan melompat sesuka hatinya pada ketinggian berikutnya.Tiga kali kegagalan berturut-turut pada ketinggian mana saja bila terjadi pada seorang pelompat, dia dinyatakan gugur untuk melakukan lompatan selanjutnya.Catatan : pengaruh dari peraturan ini bahwa seorang pelompat dibenarkan melewatkan kesempatan melompat ke 2 dan ke 3 pada ketinggian tertentu (sesudah gagal sekali atau kedua kali) dan masih boleh melompat pada ketinggian berikutnya.

7.      Setiap pengukuran bagi suatu ketinggian baru harus dilakukan sebelum para pelompat mencoba melompatinya. Dalam hal ada kasus pemecahan rekor juri lompat harus memeriksa ukuran ketinggian yang sebenarnya sesudan dengan berhasil dilewati / dilompati seorang peserta. Catatan : jika harus mengenali betul letak bilah lompat yang bagian bawah dan bagian depan dalam kedudukan yang benar, dan dipasang lagi sehabis jatuh harus dipasang seperti sediakala. Tidak setiap kali merobah yang besar kemungkinannya tingginya bilah lompat berbeda pula.

8.      Sekalipun seluruh peserta sudah jatuh/ gugur seorang pelompat masih berhak melompat sampai dia kehilangan haknya untuk meneruskan berlomba dalam hal ini ketinggian mana bilah lompat dinaikan harus ditentukan sesudah berkonsultasi dengan peserta bagaimana kehendaknya.(sumber : arifinbaraja.blogspot.com/..../peraturan-dalam-lompat-tinggi-high-jump.html)

4.   Gaya Lompat Tinggi 

Sama seperti lompat jauh, di dalam cabang atletik lompat tinggi dikenal juga beberapa gaya yang didasarkan pada gaya sang atlit saat ia bergerak melayang di udara. Untuk dapat mempraktekan gaya-gaya dalam lompat tinggi dapat dijelaskan sebagai berikut. 

1. Gaya Gunting atau eastern form

Untuk dapat melakukan lompat tinggi Gaya Gunting ini cukup mudah yaitu sebagai berikut. 

·         Pelompat mengambil awalan dari tengah.

·         Melompat dengan bertumpu menggunakan kaki yang terdekat dengan mistar. Jika bertumpu dengan kaki kiri, maka pada saat mendarat dengan kaki kiri terlebih dahulu.

·         Di udara, badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

1.        Gaya Guling Perut

Gaya Guling Perut yaitu sebuah gaya yang dimulai dengan cara menikung dengan cepat. Tujuan awalan pada gaya ini adalah untuk mempersiapkan tolakan, mempersiapkan sudut lepas landas serta menciptakan arah horizontal yang kemudian akan diubah menjadi kecepatan bertikal atau ke atas. Pada proses tolakannya, gaya ini menekankan pada penggunaan 1 kaki yang paling kuat. Adapun tujuan tolakan pada gaya ini adalah untuk memperoleh saat tepat memutar untuk bisa melewati mistar, untuk merubah gerak datar atau horizontal menjadi arah atas atau vertikal.

Rangkaian gerakan dalam lompat tinggi gaya guling perut terdiri dari awalan, tolakan,  sikap badan ketika berada di atas mistar, dan mendarat. Untuk lebih jelasnya dapat dijekaskan  sebagai berikut :

a. Awalan

·         berlari dengan kecepatan yang disesuaikan,

·         awalan dari samping kira-kira bersudut 30°/40° dengan tiang lompat,

·         berlari agak serong dari mistar.

b. Tolakan

·         bertumpu dengan kaki yang terdekat dengan mistar.

·         sesaat akan bertumpu, badan merebah sedikit atau condong ke belakang,

·         kaki tumpu menolak ke atas, sehingga lutut lurus dan kedua lengan diayun ke depan atas.

·         kaki yang lain diayunkan dengan kuat, lurus ke depan atas,

c. Sikap badan di atas mistar

·         tidur telungkup terus ber guling, serta badan dan kepala diturun kan,

·         pada saat badan mulai turun, lutut segera diluruskan ke belakang.

d.Mendarat

Bila menggunakan tumpuan kaki kiri maka mendarat dengan kaki kanan terlebih dahulu. Dilanjutkan dengan gerakan berguling.

2.        Gaya Flop

Cara melewati mistar dengan gaya ini merupakan kebalikan dari gaya straddle. Lompatan straddle berguling di atas mistar dengan perut menghadap ke bawah (ke arah mistar). Lompatan flop melewati mistar dengan punggung yang menghadap ke bawah.

Rangkaian gerakan dasar lompat tinggi gaya flop yaitu:

a.       Awalan

Berbeda dengan straddle, awalan pada flop arahnya dari depan, dilakukan dengan sangat cepat, dengan cara sedikit melingkar atau menikung, dan tegak lurus menghadap letak mistar. Awalan dari depan menuju tiang sandaran mistar sebelah kanan (bila bertumpu pada kaki kiri). Pada langkah-langkah terakhir mengubah arah serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus padamistar.

b.      Tolakan
Gerakan saat menolak yaitu:

·         jika bertumpu dengan kaki kanan, kaki kanan menumpu dengan kuat,

·         kaki kiri diangkat dengan lutut ditekuk sambil memutar badan ke arah awalan,

·         badan membelakangi mistar,

·         disusul dengan gerakan melintang melewati mistar dengan punggung melengkung.

c.       Sikap badan di atas mistar

Sikap badan di atas mistar merupakan gaya dalam lompat tinggi. Sikap badan gaya flop adalah:

·         kepala paling dulu melewati mistar,

·         diikuti dengan badan yang telentang,

·         punggung menghadap mistar.

·         setelah mencapai titik ketinggian maksimal dan pantat melewati mistar, kedua kaki diayun ke atas untuk dapat melewati mistar seluruhnya.

·         Dagu ditarik ke bagian dada dan punggung atlit diusahakan ada di atas mistar dengan menyerupai busur yang melintang.

d.      Mendarat
Anggota tubuh yang mendarat terlebih dahulu adalah punggung. Sikap tubuh telentang saat mendarat. Oleh karenanya, gaya lompat tinggi ini hanya mungkin dilakukan di atas busa. Jangan mencoba gaya flop di bak pasir.

Dalam melakukan lompat tinggi, poin paling penting bagi atlit adalah membuat lompatan setinggi mungkin dengan tidak membiarkan salah satu anggota tubuh meyentuh mistar dan membuat ia berubah tempat, sebab hal tersebut akan dianggap gagal. Hal lain yang patut dihindari adalah gerak lari pada awalan yang terlampau cepat, saat hendak menolak, kaki terlalu lurus ke depan, gerakan kombinasi pada kaki atlit kurang sempurna, badan yang condong dan terlampau mendekati mistar, atlit melewati mistar namun dalam posisi seperti duduk, membuat sebuah lengkungan badan yang terlalu dini, dan gerak yang terlambat di akhir. (sumber : mastugino.blogspot.com > penjas)

E.     Lari Gawang

Lari gawang adalah  lomba  lari yang disetiap  lintasannya diselingi  dengan gawang, dan gawang  tersebut harus dilewati atau dilompati oleh setiap pelari. 

Jarak - jarak dalam lari gawang adalah  lari gawang  110 m, lari gawang  200 m, dan lari gawang 400 m. 

Start yang digunakan dalam lari gawang sama dengan start yang digunakan dalam  lari sprint, yaitu menggunakan start jongkok.

Gerakan ketika melompati  gawang dilakukan dengan mengayunkan kaki ke depan dengan  lutut rileks. Kedua lengan diayunkan sewajarnya untuk menjaga keseimbangan tubuh. Ketika berada di atas gawang badan dibungkukkan  ke depan dan kaki belakang  ditarik ke depan. Usahakan waktu melewati gawang, titik ketinggian berada tepat diatas gawang. Setelah  itu mendarat dengan satu kaki dan melanjutkan  gerakan lari kedepan.

Adakalanya seorang pelari gawang sering melakukan  kesalahan - kesalahan  yang elementer atau kesalahan -  kesalahan  yang sederhana, namun kesalahan tersebut berakibat hasil dari lomba itu sendiri. Oleh karena  itu, yang perlu kamu ketahui  tentang  kesalahan - kesalahan  yang terjadi  dalam  lari gawang  adalah  sebagai  berikut:

·         Start yang terlalu bernafsu untuk berlari secepat mungkin,  sehingga timming untuk melompati  gawang  tidak terkontrol.

·         Badan yang kurang condong ke depan, sehingga  lompatan ke atas gawang menjadi  kurang  sempurna.

·         Mengangkat kaki kurang tinggi, sehingga ketika melompati gawang kaki menyangkut atau mengenai gawang. Hal tersebut  dapat mengurangi kecepatan si pelari.

Namun  kesalahan – kesalahan tersebut harus Segera diperbaiki, dan jangan  sekali - sekali  menganggap suatu kesalahan  adalah suatu akhir dari segalanya. Dengan latihan yang rutin dan kemauan  dalam berlatih, maka kesalahan  tersebut akan segera tertutupi  dan kamu dapat memperoleh hasil yang maksimal.

Berikut  adalah karakteristik - karakteristik  yang  terdapat dalam lari gawang :

·         Bentuk badan atau postur tubuh  yang  ideal bagi pelari gawang  adalah postur  tubuh tinggi dengan kaki panjang dan memiliki kelenturan atau  flexibllity  yang tinggi  pada sendi pinggulnya.

·         Dalam lari gawang kecepatan berlari memang sangat diperlukan namun  yang  tak kalah penting adalah keahlian dalam melompati gawang.

1.      Teknik Dasar Lari Gawang (100, 110, 400 meter) 

Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 110 meter putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 meter); lari gawang 100 meter putri; dan 400 meter putra dan putri, menggunakan gawang yang lebih rendah. Seorang atlet merupakan pejuang untuk meraih prestasi setinggi-tingginya. Oleh karena itu, dituntut usaha keras, semangat juang, dan rasa percaya diri tinggi untuk menjadi juara. Jika secara mental pelari siap, maka selama bertanding, seorang pelari harus memegang teguh etika yang berlaku, baik sebelum berada dalam posisi start, ketika di lintasan lari, ataupun sesudah melewati garis finis. Jangan melakukan curi start, karena itu adalah bentuk kecurangan. Hargai dan hormatilah lawan selama di lintasan, jangan menjegal atau menghalang-halangi pergerakannya.

1. Peraturan pada Lari Gawang

Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan oleh PASI. Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang yang penting untuk diketahui.

a. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis, harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.

b.  Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika:

1) peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya,

2) peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,

3) peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.

c. Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.

Komposisi gawang pada perlombaan lari gawang

Nomor Perlombaan	Nomor Lari Gawang	Tinggi Gawang	Jarak Garis Start ke Gawang Petama	Jarak Antar gawang	Jarak Gawang Terakhir ke Garis Finis
Putri	100 m 400 m	0,840 m 0,762 m	13,00 m 45,00 m	8,50 m 35,00 m	10,50 m 40,00 m
Putra	110 m 400 m	1,067 m 0,914 m	13,72 m 45,00 m	9,14 m 35,00 m	14,02 m 40,00 m

2 . Lari Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra

a.    Teknik Dasar

Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter untuk putra.

1) Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.

2) Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan agak miring ke depan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.

3) Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.

4) Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.

5) Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.

6) Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang selanjutnya.

7) Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi tubuh sedikit naikturun ketika melintasi gawang.

8) Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang diangkat.

b. Pengenalan Teknik Lari Gawang

Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint, karena pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen tersebut.

1) Fase start menuju gawang pertama

a) Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.

b) Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.

c) Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.

2) Fase melewati gawang

a) Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.

b) Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.

c) Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.

d) Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.

e) Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.

f) Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.

3) Fase pendaratan

a) Posisi kaki lurus ketika mendarat.

b) Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.

c) Posisi badan dicondongkan ke depan.

4) Fase lari di antara gawang

Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan pelari lainnya.

a) Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.

b) Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.

c) Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.

                                    

Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.

a) Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap gawang.

b) Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.

c) Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.

d) Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finis.

5) Fase akhir

Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.

a) Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.

b) Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.

3 . Lari Gawang 400 Meter

Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) danlari gawang sprint (100 dan 110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana pun, menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang ketika rasa lelah mulai terasa.

a. Teknik Dasar

Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu melelahkan karena gawangnya lebih rendah.

1) Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati gawang.

2)  Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke depan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.

3)  Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.

b. Pengenalan Teknik Lari Gawang

Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada tiap fasenya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110 m. Yang perlu diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan. Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.

1) Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.

2) Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan (kaki yang mengikuti).

3) Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang bersangkutan akan didiskualifikasi.